【根気よりも知識】基礎代謝量からアプローチするダイエット

ダイエット
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ダイエットの時に必ず知っておくべき基礎代謝

ダイエットを決意した時、いきなりトレーニングウェアに着替えてジョギングしたり、急な食事制限をしたりしていませんか?

確かにこれらはダイエットする際に必要になってきますが、身体の状態やその日の体調など、自身に関する情報をしっかりつかんでアプローチしないと身体を壊してしまいます。

その情報とは、ズバリ自分の基礎代謝量です。

自分の基礎代謝量を知っておくだけで、自分が現在どこにいて、何をすれば良いのか?というベンチマーク且つダイエットの大きなショートカットになるので、ダイエットを決意していきなり走り始めるのではなく、まずは自分の基礎代謝量を知っておきましょう。

基礎代謝量が大事な理由

人間は摂取と消費を繰り返して生命を維持しています。

体重に増減が無い時はこの摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れている状態と言えます。

人間の体重が減る仕組みとしては、摂取カロリーが消費カロリーを下回った時に生命活動維持の為に体内から必要な栄養素を抽出するのでその栄養素分だけ体重が減ってくるというものです。

私たちはダイエットを志した時に摂取カロリー(主に食事)を減らしながら消費カロリーを増やそうとしているわけです。

その行為自体はなんら間違っていないのですが、この行為は摂取と消費のバランスを著しく変えていくので身体的にかなりの負担となってしまい、継続が困難になります。

私が紹介したいのはそのような過酷なダイエット方法ではなく、基礎代謝を知るだけで心身ともに楽にダイエットを建設的に進められるようになるものですのでもう少し知識を深めていきましょう。

消費カロリーというのは

  • 基礎代謝(60~70%)
  • 生活活動代謝(20~30%)
  • 食事誘発性熱産性(10~20%)

大きくこの3つに分類されています。

基礎代謝とは活動していない睡眠時でも生命維持の為に消費していくカロリーのことで全消費カロリーの大部分を占めている固定費のようなものです。

生活活動代謝とは日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことで、日々の活動内容にかなり左右されるので流動的です。(ジョギングや筋肉トレーニングはここに分類されます。)

食事誘発性熱産性とは食後に体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費される代謝のことです。辛い物を食べているわけでもないのに身体が熱くなるのはこの現象が身体の中で起こっているからです。

確かに、絶食のような過度な食事制限をすると摂取カロリーが0になり、しかも毎日基礎代謝と生活活動代謝によってカロリーは消費されていくので急激に体重は減少していくでしょう。しかし、カロリー消費の中で大部分を占める基礎代謝を無視して食事制限・ジョギングや筋肉トレーニングをすると、身体のバランスを崩してたちまちダイエットどころではなくなる上に、体重制限のあるボクシング選手のようによほどの目的が無い限り過酷さに耐えられなくなって挫折してしまうでしょう。

ですので健康的にダイエットライフを進めていくためにも、最低でも基礎代謝の数値分カロリーは摂取して、生活活動代謝を少しずつ上げていきましょう。

大丈夫です。基礎代謝の数値分カロリーを摂取しても絶対に太っていくことはありませんから。

平均の基礎代謝ってどのくらい?

では、日本人の基礎代謝平均値は一体どれくらいなのでしょう?

基礎代謝の平均値は、厚生労働省「食事摂取基準2020年度版」に記されている日本人の年代別基礎代謝基準値によると

30代男性 体重68.1kg 基礎代謝量1530kcal

30代女性 体重53.0kg 基礎代謝量1160kcal

とされています。

※表を確認したい方はこちら→2020年度版日本人の年代別基礎代謝基準値Ⅱ各論

なるほど、これで平均値を知ることができましたね。

しかし、この表はあくまで代表例ですので、年齢や体重・身長など様々な個体差がある我々人間は厚生労働省の示している表に自分を当てはめようとしてもなかなか当てはまりません。

これでは自身の基礎代謝量を正しく知ることができないですよね。

自身の基礎代謝量を正しく知るために何をすれば良いのか?の問いにしっかりと答えます。

基礎代謝量を正しく知るための二つのコツ

ここで、自分の基礎代謝量を正しく知るための2つのコツを紹介します。

一つ目はハリス・ベネディクトの計算式です。

男性であれば

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢=一日の摂取カロリー目安

女性であれば

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢=一日の摂取カロリー目安

こちらの計算式に自分の体重と慎重・年齢を打ち込めば簡単に基礎代謝量を算出することができます。

自動計算してくれるスマホアプリもありますのでやってみてください。

※ハリスベネディクト式のスマホアプリはこちら→ハリスベネディクト式

二つ目は体組成計を購入することです。

基礎代謝量はハリス・ベネディクト計算式で割り出すことができますが、これには身長・体重を打ち込まないといけません。

身長は短期的に変化するものではないので問題無いとしても、体重は日々、微量であっても増減していますので、ハリス・ベネディクト計算式に打ち込む前に体重計に乗る必要があります。

2度手間ですよね?

そこで、体重を計測する数秒の間に基礎代謝量まで計測してくれる体組成計を使うことを非常におすすめします。

体組成計に身長をあらかじめ登録しておくことで

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 内臓脂肪レベル
  • 骨格筋率
  • 体年齢
  • 基礎代謝
  • BMI

ここまでの情報を数値化してくれます。

※因みに私が使っている体組成計はこちら→オムロン体組成計

専用アプリとBluetooth連携することでスマホの中に上記7つの数値が蓄積されていくうえに、数値の推移をグラフ化してくれますので非常に便利ですね。

ハリス・ベネディクトの計算式を使用した際の数値と体組成計で計測した際の数値とで、差はほぼありませんでした。体組成計に年齢と身長を打ち込む必要があるということは、恐らく体組成計の中でハリス・ベネディクト計算式に当てはめているのでしょう。

ですので、私は断然体組成計を購入することをおススメします

失敗しないダイエット

私はダイエットを今まで3度決意して、2度は失敗していました。

元々即断即決のクセがある私は思い立ったらすぐに行動する性格なので、自身の身体の状態を調べることもせず、いきなりトレーニングウェアに着替えて走っては挫折を繰り返していました。

当然ハリス・ベネディクトの計算式や体組成計等のツールはおろか、基礎代謝という言葉すら知りませんでした。

そんな私は当時、ただ単に自分に根気が足りないと思って自分を責めていたのですが、私がダイエットを継続できなかったのは根気の前に知識が足りなかったからだと知ることができました。

ダイエットに必要なのは根気の前に知識です。いきなり根気で乗り切ろうとしても挫折することが大半ですので、挫折を繰り返してダイエットに嫌気がさしてしまう前にまずは自分の基礎代謝量を調べましょう。

基礎代謝量を正しく知ると、それまでは食べても絶対に太らないという確約が取れるので非常に心が楽になります。

しかも、そこから無理のない程度に生活活動代謝にアプローチすることでそのアプローチ分はしっかりとダイエットにコミットしていくので基礎代謝+生活活動代謝を超える食事をしない限り身体はだんだんムダな肉をそぎ落としていくでしょう。

自分を理想の身体に仕上げるために、まずは基礎代謝を知ることから始めましょう

おまけ

こんにちは、ひとりーまんです。

久々の投稿となるのですが、今回は過去、私が何度も失敗したのにも関わらず正しい知識を身に付けることで半年間で−9kgを達成したダイエットに関する記事を書きました。

どんなに小さなことでも成功体験は人間を一番成長させます。

失敗は成功するまで失敗ではありません

これまで失敗し続けている人があれば、何かアプローチを変えてみてはいかがでしょう?

基礎代謝からアプローチすることで右肩下がりに体重減少を実現できました!

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